17 hours ago
3
Berikut Tips Menghilangkan Ngorok saat tidur(freepik)
NGOROK atau dengkuran adalah suara yang dihasilkan saat tidur akibat getaran pada saluran pernapasan bagian atas, seperti tenggorokan atau hidung, yang menyempit atau tersumbat.
Suara ini sering kali terdengar ketika udara sulit mengalir melalui saluran napas yang terhalang oleh otot-otot tenggorokan yang rileks selama tidur.
Menghilangkan ngorok saat tidur dapat membantu memperbaiki kualitas tidur dan mengurangi gangguan bagi orang lain.
1. Tidur dengan Posisi yang Tepat
Tidur telentang bisa membuat lidah dan langit-langit mulut jatuh ke belakang, menyumbat saluran napas. Cobalah tidur miring atau dengan posisi tubuh sedikit terangkat, misalnya dengan bantal tambahan.
2. Gunakan Bantal yang Tepat
Bantal yang terlalu rendah atau tinggi bisa menyebabkan ketegangan pada leher dan saluran pernapasan. Pilih bantal yang mendukung leher dengan baik, agar kepala tetap sejajar dengan tubuh.
3. Jaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan dapat menambah tekanan pada saluran napas, menyebabkan dengkuran. Menurunkan berat badan dengan diet sehat dan olahraga bisa mengurangi ngorok.
4. Hindari Alkohol dan Obat Penenang
Alkohol dan obat penenang bisa mengendurkan otot-otot tenggorokan, yang meningkatkan kemungkinan tersumbatnya saluran napas. Hindari konsumsi alkohol setidaknya 4 jam sebelum tidur.
5. Jangan Merokok
Merokok menyebabkan iritasi pada saluran pernapasan dan memperburuk ngorok. Jika Anda merokok, berhenti merokok dapat membantu mengurangi dengkuran.
6. Lakukan Olahraga Teratur
Olahraga membantu memperkuat otot pernapasan dan mengurangi penumpukan lemak di sekitar tenggorokan. Ini dapat mengurangi frekuensi ngorok.
7. Gunakan Humidifier
Udara kering bisa mengiritasi saluran pernapasan dan memperburuk ngorok. Gunakan humidifier di kamar tidur untuk menjaga kelembaban udara yang nyaman.
8. Atasi Alergi atau Penyumbatan Hidung
Alergi atau infeksi saluran pernapasan atas dapat menyebabkan hidung tersumbat, memaksa Anda bernapas melalui mulut dan meningkatkan kemungkinan ngorok. Gunakan obat alergi atau semprotan hidung saline untuk menjaga saluran hidung tetap terbuka.
9. Tetap Terhidrasi
Dehidrasi bisa membuat lendir di tenggorokan lebih kental, yang berkontribusi pada ngorok. Pastikan Anda cukup minum air sepanjang hari untuk menjaga kelembapan tubuh.
10. Pertimbangkan Perangkat Anti-Ngorok
Jika cara-cara di atas tidak efektif, pertimbangkan menggunakan perangkat seperti penahan rahang atau perangkat CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) yang membantu menjaga saluran napas tetap terbuka saat tidur.
Dengan mengikuti tips-tips di atas, Anda bisa mengurangi kebiasaan ngorok dan meningkatkan kualitas tidur, baik untuk diri sendiri maupun pasangan Anda.
Jika ngorok terus berlanjut, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter karena bisa jadi ada kondisi medis lain yang mendasarinya, seperti sleep apnea. (Z-12)
